FFMI計算機
Calculate your Fat-Free Mass Index (FFMI) and height-normalized FFMI. Assess your lean muscle mass development and natural genetic muscular ceiling.
| 標準BMI | 25.8（BMI過体重） |
| 自然な筋肉の潜在的な層 | Tier 3: ソリッド ナチュラル リフター |
| 自然な成長の余地 | ~10 ～ 14 ポンドの無駄のない筋肉の増加が可能 |
| 自然遺伝天井 (FFMI 25) | 体脂肪10%で約198ポンド |
除脂肪体重指数 (FFMI) とは何ですか?
除脂肪体重指数 (FFMI) は、身長に対するその人の無駄のない筋肉組織の総量を測定する人体測定基準です。
標準 Body Mass Index (BMI) スケールの総重量と高さのみを確認します。筋肉は脂肪よりもはるかに密度が高いため、筋肉の多いボディビルダーと座りがちな肥満の人は、まったく同じ「過体重」BMI 29.0 を持つ可能性があります。 FFMI は、筋肉量を評価する前に脂肪量を差し引くことで、この欠陥を解決します。
FFMI の数学と正規化された公式
以下は、科学的な運動生理学研究によって確立された公式です (Kouri et al.、1995)。
メートル単位の身長 (m) = センチメートル単位の身長 / 100
生の FFMI = 除脂肪体重 (kg) / (メートル単位の身長)^2
正規化された FFMI = 生の FFMI + 6.1 * (1.8 - メートル単位の高さ)
脂肪量 (kg) = 総体重 (kg) - 除脂肪体重 (kg)
段階的な作業例
男性リフターがいるとします。 5フィート10インチ（1.778 m）、重量 180 lbs (81.65 kg)、および 14.0% body fat:
- Calculate Lean Mass:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calculate Raw FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - 身長正規化を1.8m基準に適用：
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - 分類: 平均以上 / 真剣なナチュラルリフター.
マスター FFMI 筋力分類表
ピアレビューされた運動研究に基づいた、薬物を使用していない男性と女性の標準化された段階:
| 男性の正規化された FFMI | 女性の正規化された FFMI | 筋肉レベル | 体格の説明 |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Below Average | トレーニングを受けていない、筋肉量が少ない、座りっぱなしのライフスタイル |
| 18.0〜19.9 | 14.5〜16.0 | Average | 一般住民、時折のレクリエーション活動 |
| 20.0〜21.9 | 16.1〜17.5 | 平均以上 | 継続的な漸進的レジスタンストレーニング1〜2年 |
| 22.0〜23.5 | 17.6〜19.0 | 素晴らしい | 上級リフター、4年以上の本格的な栄養とリフティング |
| 23.6〜24.9 | 19.1〜20.5 | 優れた / 遺伝的限界に近い | トップ 1% の自然なボディービルの体格、例外的な遺伝学 |
| 25.0〜25.9 | 20.6〜22.0 | 自然な遺伝の天井 | 人間の自然な上限。 PED がないことは非常にまれです |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | 非常に疑わしい/強化された | 自然には事実上不可能です。アナボリックステロイドの典型的な使用法 |
体脂肪率を正確に推定する方法
- DEXA (デュアルエネルギー X 線吸光光度計) スキャン: 脂肪量、除脂肪組織、骨密度のゴールドスタンダードの臨床測定です。
- 静水圧 (水中) 計量: 水置換を使用して体密度を計算する高精度のラボテスト。
- スキンフォールド キャリパー (Jackson-Pollock 7-Site): スキンフォールドの厚さを測定する経験豊富なトレーナーによって実行される場合、非常に信頼できます。
- アメリカ海軍の周囲テープ方式: 首、ウエスト、ヒップ周囲を使用したクイックフォーミュラ。
- Bioelectrical Impedance Scales: 消費者向けの浴室用スマートスケールは、水分補給、食事摂取量、時間帯に基づいて 3% ～ 5% 変動する可能性があります。
自然な筋肥大を最大化する科学的根拠に基づく5つのルール
よくある質問
FFMI は、体脂肪とは関係なく、身長に対する筋肉量を測定する指標です。筋肉質のアスリートを「太りすぎ」として罰する標準的な BMI とは異なり、FFMI は除脂肪体重を正確に分離します。
研究者らは、生来のリフターやステロイド使用者、さらにステロイド以前の時代（1939年から1959年）のミスター・アメリカ優勝者を含む157人の男性アスリートを評価した。ステロイド投与前のチャンピオンの平均 FFMI は 25.4 で、薬物を使用しない体格のベースライン上限として 25.0 を確立しました。
はい。かなりの体重を背負う重量級パワーリフターや NFL ラインマンは、フレームをサポートするためにかなりの筋肉量も担っています。ただし、体脂肪が過大評価または過小評価されている場合、FFMI の計算はそれに応じて歪みます。
ライル・マクドナルドモデルによれば、初心者は適切なリフティングを始めてから1年目で20～25ポンド、2年目で10～12ポンド、3年目で5～6ポンド、その後は遺伝的上限に近づくにつれて1年あたり2～3ポンドずつ筋肉が増加する可能性がある。
自然な女性の場合、FFMI は 14.5 ～ 16.0 が平均で、16.0 ～ 17.5 は運動能力がありよく訓練されており、18.0 ～ 20.0 はエリートの自然な女性ボディビル競技者を表します。