FFMI-calculator
Bereken je Fat-Free Mass Index (FFMI) en hoogtenormaliseerde FFMI. Beoordeel je magere spiermassa-ontwikkeling en natuurlijke genetische spierplafond.
| Standaard BMI | 25.8 (overgewicht volgens BMI) |
| Niveau van natuurlijk spierpotentieel | Niveau 3: Solide natuurlijke lifter |
| Ruimte voor natuurlijke groei | ~10 tot 14 pond meer spiermassa mogelijk |
| Natuurlijk genetisch plafond (FFMI 25) | ~ 198 lbs bij 10% lichaamsvet |
Wat is de vetvrije massa-index (FFMI)?
Vetvrije massa-index (FFMI) is een antropometrische maatstaf die de totale hoeveelheid mager spierweefsel van een persoon meet in verhouding tot zijn lengte.
Standaard Body Mass Index (BMI) kijkt alleen naar het totale gewicht en de lengte van de weegschaal. Omdat spieren aanzienlijk dichter zijn dan vet, kunnen een zwaar gespierde bodybuilder en een sedentair persoon met obesitas exact dezelfde BMI met 'overgewicht' van 29,0 hebben. FFMI lost dit probleem op door de vetmassa af te trekken voordat de spierkracht wordt geëvalueerd.
De wiskunde van FFMI en genormaliseerde formules
Hier zijn de formules die zijn opgesteld door wetenschappelijke inspanningsfysiologische onderzoeken (Kouri et al., 1995):
Hoogte in meters (m) = Hoogte in cm / 100
Ruwe FFMI = Vetvrije massa (kg) / (lengte in meters)^2
Genormaliseerde FFMI = Ruwe FFMI + 6,1 * (1,8 - Hoogte in meters)
Vetmassa (kg) = Totaal gewicht (kg) - Vetvrije massa (kg)
Stapsgewijs uitgewerkt voorbeeld
Stel dat het een mannelijke lifter is 5 feet 10 inches (1.778 m), weegt 180 lbs (81.65 kg), en heeft 14.0% body fat:
- Bereken magere massa:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Bereken ruwe FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Pas hoogtenormalisatie toe op 1.8m-referentie:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Classificatie: Boven gemiddeld / toegewijde natural lifter.
Master FFMI-classificatietabel voor spierkracht
Gestandaardiseerde niveaus voor drugsvrije mannen en vrouwen, gebaseerd op collegiaal getoetst bewegingsonderzoek:
| Mannelijke genormaliseerde FFMI | Vrouwelijke genormaliseerde FFMI | Gespierdheidsniveau | Lichaamsbouw Beschrijving |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Onder gemiddeld | Ongetraind, lage spiermassa, sedentaire levensstijl |
| 18.0 tot 19.9 | 14.5 tot 16.0 | Gemiddeld | Algemene bevolking, occasionele recreatieve activiteit |
| 20.0 tot 21.9 | 16.1 tot 17.5 | Boven gemiddeld | 1 tot 2 jaar consistente progressieve weerstandstraining |
| 22.0 tot 23.5 | 17.6 tot 19.0 | Uitstekend | Gevorderde lifter, 4+ jaar toegewijde voeding en training |
| 23.6 tot 24.9 | 19.1 tot 20.5 | Superieur / bijna genetische limiet | Top 1% natuurlijke bodybuilding lichaamsbouw, uitzonderlijke genetica |
| 25.0 tot 25.9 | 20.6 tot 22.0 | Natuurlijk Genetisch Plafond | Bovenste natuurlijke menselijke grens; uiterst zeldzaam zonder PED's |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Zeer verdacht/verbeterd | Vrijwel onmogelijk natuurlijk; typisch voor het gebruik van anabole steroïden |
Hoe u het lichaamsvetpercentage nauwkeurig kunt schatten
- DEXA-scan (röntgenabsorptiometrie met dubbele energie): De gouden standaard klinische meting voor vetmassa, mager weefsel en botmineraaldichtheid.
- Hydrostatisch (onder water) wegen: Uiterst nauwkeurige laboratoriumtests waarbij gebruik wordt gemaakt van waterverplaatsing om de lichaamsdichtheid te berekenen.
- Huidplooi remklauwen (Jackson-Pollock 7-Site): Zeer betrouwbaar indien uitgevoerd door een ervaren trainer die de dikte van de huidplooien meet.
- Methode voor omtrektape van de Amerikaanse marine: Snelle formule met behulp van nek-, taille- en heupomtrekken.
- Bio-elektrische impedantieschalen: Slimme badkamerweegschalen voor consumenten kunnen met 3% tot 5% fluctueren op basis van hydratatie, voedselinname en tijdstip van de dag.
5 evidence-based regels om natuurlijke spierhypertrofie te maximaliseren
Veelgestelde vragen
FFMI is een maatstaf die de spiermassa meet in verhouding tot de lengte, onafhankelijk van het lichaamsvet. In tegenstelling tot de standaard BMI, die gespierde atleten als 'overgewicht' bestraft, isoleert FFMI nauwkeurig de vetvrije massa.
Onderzoekers evalueerden 157 mannelijke atleten, waaronder natuurlijke lifters en gebruikers van steroïden, evenals winnaars van Mr. America uit het pre-steroïde tijdperk (1939 tot 1959). De pre-steroïde kampioenen hadden gemiddeld een FFMI van 25,4, waarmee 25,0 werd vastgesteld als de bovengrens voor een drugsvrij lichaam.
Ja. Zwaargewicht powerlifters en NFL-lijnwachters die een aanzienlijk lichaamsgewicht dragen, hebben ook een aanzienlijke spiermassa om hun frame te ondersteunen. Als lichaamsvet echter wordt overschat of onderschat, zal de FFMI-berekening dienovereenkomstig afwijken.
Volgens het Lyle McDonald-model kan een beginner 20 tot 25 pond spiermassa winnen in het eerste jaar van goed tillen, 10 tot 12 pond in het tweede jaar, 5 tot 6 pond in het derde jaar en daarna 2 tot 3 pond per jaar als hij zijn genetische plafond nadert.
Voor natuurlijke vrouwen is een FFMI van 14,5 tot 16,0 gemiddeld, 16,0 tot 17,5 is atletisch en goed getraind, en 18,0 tot 20,0 vertegenwoordigt elite natuurlijke vrouwelijke bodybuildingconcurrenten.