FFMI-beregner
Beregn dit Fat-Free Mass Index (FFMI) og højdenormaliserede FFMI. Vurdér din magre muskelmasseudvikling og naturlige genetiske muskelloft.
| Standard BMI | 25.8 (overvægt ifølge BMI) |
| Naturlig muskelpotentiale niveau | Niveau 3: Solid Natural Lifter |
| Plads til naturlig vækst | ~10 til 14 lbs mere magert muskel mulig |
| Naturligt genetisk loft (FFMI 25) | ~198 lbs ved 10% kropsfedt |
Hvad er Fat-Free Mass Index (FFMI)?
Fedtfri masseindeks (FFMI) er en antropometrisk metrik, der måler en persons samlede mængde magert muskelvæv i forhold til deres højde.
Standard Body Mass Index (BMI) ser kun på vægtens samlede vægt og højde. Fordi muskler er væsentligt tættere end fedt, kan en stærkt muskuløs bodybuilder og en stillesiddende person med fedme have nøjagtig samme "overvægtige" BMI på 29,0. FFMI løser denne fejl ved at trække fedtmassen fra før evaluering af muskulæriteten.
Matematikken i FFMI og normaliserede formler
Her er formlerne etableret af videnskabelige træningsfysiologiske studier (Kouri et al., 1995):
Højde i meter (m) = Højde i cm / 100
Rå FFMI = Lean Body Mass (kg) / (Højde i meter)^2
Normaliseret FFMI = rå FFMI + 6,1 * (1,8 - højde i meter)
Fedtmasse (kg) = totalvægt (kg) - mager kropsmasse (kg)
Trin-for-trin bearbejdet eksempel
Antag, at en mandlig løfter er 5 feet 10 inches (1.778 m), vejer 180 lbs (81.65 kg), og har 14.0% body fat:
- Beregn magermasse:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Beregn rå FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Anvend højdenormalisering til 1.8m-reference:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Klassifikation: Over gennemsnit / dedikeret natural lifter.
Master FFMI muskelklassifikationstabel
Standardiserede niveauer for stoffrie mænd og kvinder baseret på peer-reviewed træningsforskning:
| Mandlig normaliseret FFMI | Kvinde Normaliseret FFMI | Muskuløshedsniveau | Fysik beskrivelse |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Under gennemsnit | Utrænet, lav muskelmasse, stillesiddende livsstil |
| 18.0 til 19.9 | 14.5 til 16.0 | Gennemsnit | Almen befolkning, lejlighedsvis rekreativ aktivitet |
| 20.0 til 21.9 | 16.1 til 17.5 | Over gennemsnit | 1 til 2 års konsekvent progressiv styrketræning |
| 22.0 til 23.5 | 17.6 til 19.0 | Fremragende | Avanceret løfter, 4+ års dedikeret kost og træning |
| 23.6 til 24.9 | 19.1 til 20.5 | Superior / nær genetisk grænse | Top 1% naturlig bodybuilding fysik, exceptionel genetik |
| 25.0 til 25.9 | 20.6 til 22.0 | Naturligt genetisk loft | Øvre naturlige menneskelige grænse; yderst sjælden uden PED'er |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Meget mistænkelig/forbedret | Stort set umuligt naturligt; typisk for brug af anabolske steroider |
Sådan estimeres kropsfedtprocenten nøjagtigt
- DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) scanning: Guldstandarden for klinisk måling for fedtmasse, magert væv og knoglemineraltæthed.
- Hydrostatisk (undervands) vejning: Meget nøjagtig laboratorietest ved hjælp af vandfortrængning til at beregne kropsdensitet.
- Skinfold calipre (Jackson-Pollock 7-Site): Meget pålidelig, når den udføres af en erfaren træner, der måler hudfoldtykkelse.
- US Navy Circumference Tape Metode: Hurtig formel ved hjælp af hals-, talje- og hofteomkreds.
- Bioelektriske impedansvægte: Smartvægte til forbrugerbadeværelser kan svinge med 3 % til 5 % baseret på hydrering, madindtagelse og tidspunkt på dagen.
5 evidensbaserede regler til at maksimere naturlig muskelhypertrofi
Ofte stillede spørgsmål
FFMI er et mål, der måler muskelmasse i forhold til højde, uafhængigt af kropsfedt. I modsætning til standard BMI, som straffer muskulære atleter som 'overvægtige', isolerer FFMI nøjagtigt magert masse.
Forskere vurderede 157 mandlige atleter, inklusive naturlige løftere og steroidbrugere, såvel som Mr. America-vindere fra præ-steroid-æraen (1939 til 1959). De præ-steroide mestre havde i gennemsnit en FFMI på 25,4, hvilket etablerede 25,0 som basislinjens øvre grænse for lægemiddelfri fysik.
Ja. Tungvægtsstyrkeløftere og NFL linemen, der bærer betydelig kropsvægt, bærer også betydelig muskelmasse til at støtte deres stel. Men hvis kropsfedt er overvurderet eller undervurderet, vil FFMI-beregningen ske i overensstemmelse hermed.
Under Lyle McDonald-modellen kan en nybegynder tage 20 til 25 lbs på i muskler i deres første år med korrekt løft, 10 til 12 lbs i år to, 5 til 6 lbs i år tre og 2 til 3 lbs om året derefter, når de nærmer sig deres genetiske loft.
For naturlige kvinder er en FFMI på 14,5 til 16,0 gennemsnitlig, 16,0 til 17,5 er atletisk og veltrænet, og 18,0 til 20,0 repræsenterer elite naturlige kvindelige bodybuilding-konkurrenter.