FFMI-Rechner
Berechnen Sie Ihren fettfreien Massenindex (FFMI) und den höhennormalisierten FFMI. Bewerten Sie die Entwicklung Ihrer Muskelmasse und Ihre natürliche genetische Muskeldecke.
| Standard-BMI | 25,8 (Übergewicht im BMI) |
| Stufe des natürlichen Muskelpotenzials | Stufe 3: Solider natürlicher Lifter |
| Raum für natürliches Wachstum | ~10 bis 14 Pfund mehr Muskelmasse möglich |
| Natürliche genetische Obergrenze (FFMI 25) | ~198 Pfund bei 10 % Körperfett |
Was ist der fettfreie Massenindex (FFMI)?
Fettfreie-Masse-Index (FFMI) ist eine anthropometrische Metrik, die die gesamte magere Muskelmasse einer Person relativ zur Körpergröße misst.
Standard Body-Mass-Index (BMI) Betrachtet nur das Gesamtgewicht und die Gesamthöhe der Waage. Da Muskeln deutlich dichter sind als Fett, könnten ein muskulöser Bodybuilder und eine bewegungsarme Person mit Fettleibigkeit genau den gleichen „übergewichtigen“ BMI von 29,0 haben. FFMI behebt diesen Fehler, indem es die Fettmasse abzieht, bevor die Muskulatur beurteilt wird.
Die Mathematik von FFMI und normalisierten Formeln
Hier sind die Formeln aus wissenschaftlichen trainingsphysiologischen Studien (Kouri et al., 1995):
Größe in Metern (m) = Height in cm / 100
Roher FFMI = Magere Körpermasse (kg) / (Körpergröße in Metern)^2
Normalisierter FFMI = Roher FFMI + 6,1 * (1,8 – Höhe in Metern)
Fettmasse (kg) = Total Weight (kg) - Lean Body Mass (kg)
Schritt-für-Schritt-Beispiel
Angenommen, es handelt sich um einen männlichen Lifter 5 Fuß 10 Zoll (1,778 m), wiegt 180 lbs (81.65 kg), und hat 14.0% body fat:
- Berechnen Sie die Muskelmasse:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Berechnen Sie den rohen FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Wenden Sie die Höhennormalisierung auf die 1,8-m-Referenz an:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Klassifikation: Überdurchschnittlicher / engagierter natürlicher Lifter.
Master-FFMI-Muskelklassifikationstabelle
Standardisierte Stufen für drogenfreie Männer und Frauen basierend auf von Experten überprüften Trainingsforschungen:
| Männlicher normalisierter FFMI | Weiblicher normalisierter FFMI | Muskelstufe | Körperbeschreibung |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Unterdurchschnittlich | Untrainiert, geringe Muskelmasse, sitzender Lebensstil |
| 18.0 bis 19.9 | 14,5 bis 16,0 | Durchschnitt | Allgemeinbevölkerung, gelegentliche Freizeitaktivität |
| 20.0 bis 21.9 | 16.1 bis 17.5 | Überdurchschnittlich | 1 bis 2 Jahre konsequentes progressives Krafttraining |
| 22,0 bis 23,5 | 17,6 bis 19,0 | Ausgezeichnet | Fortgeschrittener Kraftsportler, mehr als 4 Jahre engagierte Ernährungs- und Kraftsportlerin |
| 23,6 bis 24,9 | 19.1 bis 20.5 | Überlegen/nahe der genetischen Grenze | Top 1 % natürlicher Bodybuilding-Körperbau, außergewöhnliche Genetik |
| 25,0 bis 25,9 | 20,6 bis 22,0 | Natürliche genetische Obergrenze | Obere natürliche menschliche Grenze; äußerst selten ohne PEDs |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Hochgradig verdächtig / verstärkt | Von Natur aus praktisch unmöglich; typisch für die Verwendung von anabolen Steroiden |
Wie man den Körperfettanteil genau schätzt
- DEXA-Scan (Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometrie): Der klinische Goldstandard zur Messung von Fettmasse, Muskelgewebe und Knochenmineraldichte.
- Hydrostatisches (Unterwasser-) Wiegen: Hochgenaue Labortests mit Wasserverdrängung zur Berechnung der Körperdichte.
- Hautfalten-Bremssättel (Jackson-Pollock 7-Site): Sehr zuverlässig, wenn die Messung der Hautfaltendicke von einem erfahrenen Trainer durchgeführt wird.
- Methode des Umfangsbandes der US-Marine: Schnelle Formel unter Verwendung des Hals-, Taillen- und Hüftumfangs.
- Bioelektrische Impedanzskalen: Verbraucher-Badezimmer-Smartwaagen können je nach Hydration, Nahrungsaufnahme und Tageszeit um 3% bis 5% schwanken.
5 evidenzbasierte Regeln zur Maximierung der natürlichen Muskelhypertrophie
Häufig gestellte Fragen
FFMI ist eine Metrik, die Muskelmasse relativ zur Größe unabhängig vom Körperfett misst. Im Gegensatz zum Standard-BMI, der muskulöse Athleten als „übergewichtig“ einstuft, isoliert FFMI die Magermasse genau.
Die Forscher untersuchten 157 männliche Sportler, darunter natürliche Kraftsportler und Steroidkonsumenten, sowie Mr. America-Gewinner aus der Zeit vor Steroiden (1939 bis 1959). Die Pre-Steroid-Champions erreichten einen durchschnittlichen FFMI von 25,4, womit 25,0 als Basis-Obergrenze für einen drogenfreien Körperbau festgelegt wurde.
Ja. Schwergewichtige Powerlifter und NFL-Linemen mit einem erheblichen Körpergewicht verfügen auch über eine beträchtliche Muskelmasse, um ihren Körper zu stützen. Wenn jedoch der Körperfettanteil über- oder unterschätzt wird, verzerrt sich die FFMI-Berechnung entsprechend.
Nach dem Modell von Lyle McDonald kann ein Anfänger im ersten Jahr, in dem er richtig trainiert, 20 bis 25 Pfund an Muskeln aufbauen, im zweiten Jahr 10 bis 12 Pfund, im dritten Jahr 5 bis 6 Pfund und danach pro Jahr 2 bis 3 Pfund, wenn er sich seiner genetischen Obergrenze nähert.
Für natürliche Frauen ist ein FFMI von 14.5 bis 16.0 durchschnittlich, 16.0 bis 17.5 athletisch und gut trainiert, und 18.0 bis 20.0 steht für Elite-Natural-Bodybuilding-Wettbewerberinnen.