FFMI कैलकुलेटर
Calculate your Fat-Free Mass Index (FFMI) and height-normalized FFMI. Assess your lean muscle mass development and natural genetic muscular ceiling.
| मानक बीएमआई | 25.8 (BMI पर अधिक वजन) |
| प्राकृतिक मांसपेशी क्षमता स्तर | टियर 3: ठोस प्राकृतिक भारोत्तोलक |
| प्राकृतिक विकास के लिए जगह | ~10 से 14 पौंड अधिक दुबली मांसपेशी संभव |
| प्राकृतिक आनुवंशिक छत (एफएफएमआई 25) | ~198 पाउंड 10% शरीर वसा पर |
फैट-फ्री मास इंडेक्स (एफएफएमआई) क्या है?
फैट-फ्री मास इंडेक्स (एफएफएमआई) एक एंथ्रोपोमेट्रिक मीट्रिक है जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई के सापेक्ष उसकी दुबली मांसपेशी ऊतक की कुल मात्रा को मापता है।
मानक Body Mass Index (BMI) केवल कुल पैमाने पर वजन और ऊंचाई को देखता है। चूँकि मांसपेशियाँ वसा की तुलना में काफी सघन होती हैं, एक भारी मांसपेशियों वाले बॉडीबिल्डर और मोटापे से ग्रस्त एक गतिहीन व्यक्ति का बिल्कुल समान "अधिक वजन" वाला बीएमआई 29.0 हो सकता है। एफएफएमआई मांसलता का मूल्यांकन करने से पहले वसा द्रव्यमान को घटाकर इस दोष का समाधान करता है।
एफएफएमआई और सामान्यीकृत सूत्रों का गणित
यहां वैज्ञानिक व्यायाम फिजियोलॉजी अध्ययन (कौरी एट अल., 1995) द्वारा स्थापित सूत्र दिए गए हैं:
मीटर में ऊँचाई (मीटर) = सेमी में ऊँचाई / 100
कच्चा एफएफएमआई = दुबला शरीर द्रव्यमान (किलो) / (ऊंचाई मीटर में)^2
सामान्यीकृत एफएफएमआई = रॉ एफएफएमआई + 6.1 * (1.8 - ऊंचाई मीटर में)
वसा द्रव्यमान (किलो) = कुल वजन (किग्रा) - दुबला शरीर द्रव्यमान (किग्रा)
चरण-दर-चरण कार्य उदाहरण
मान लीजिए कि एक पुरुष लिफ्टर है 5 फुट 10 इंच (1.778 m), वजन 180 lbs (81.65 kg), और 14.0% body fat:
- Calculate Lean Mass:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calculate Raw FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Apply Height Normalization to 1.8m reference:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - वर्गीकरण: Above Average / Dedicated Natural Lifter.
मास्टर एफएफएमआई मस्कुलरिटी वर्गीकरण तालिका
सहकर्मी-समीक्षित व्यायाम अनुसंधान के आधार पर दवा-मुक्त पुरुषों और महिलाओं के लिए मानकीकृत स्तर:
| पुरुष सामान्यीकृत एफएफएमआई | महिला सामान्यीकृत एफएफएमआई | मस्कुलरिटी टियर | शारीरिक विवरण |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Below Average | अप्रशिक्षित, कम मांसपेशी द्रव्यमान, गतिहीन जीवन शैली |
| 18.0 से 19.9 | 14.5 से 16.0 | Average | सामान्य आबादी, कभी-कभार मनोरंजक गतिविधि |
| 20.0 से 21.9 | 16.1 से 17.5 | Above Average | निरंतर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के 1 से 2 वर्ष |
| 22.0 से 23.5 | 17.6 से 19.0 | बहुत बढ़िया | Advanced lifter, 4+ years of dedicated nutrition and lifting |
| 23.6 से 24.9 | 19.1 से 20.5 | सुपीरियर/आनुवंशिक सीमा के निकट | शीर्ष 1% प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग काया, असाधारण आनुवंशिकी |
| 25.0 से 25.9 | 20.6 से 22.0 | प्राकृतिक आनुवंशिक छत | ऊपरी प्राकृतिक मानव सीमा; पीईडी के बिना अत्यंत दुर्लभ |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | अत्यधिक संदिग्ध/उन्नत | स्वाभाविक रूप से लगभग असंभव; एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग की विशिष्टता |
शारीरिक वसा प्रतिशत का सटीक अनुमान कैसे लगाएं
- DEXA (दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति) स्कैन: वसा द्रव्यमान, दुबले ऊतक और अस्थि खनिज घनत्व के लिए स्वर्ण मानक नैदानिक माप।
- हाइड्रोस्टेटिक (पानी के अंदर) वजन: शरीर के घनत्व की गणना के लिए जल विस्थापन का उपयोग करके अत्यधिक सटीक प्रयोगशाला परीक्षण।
- स्किनफोल्ड कैलिपर्स (जैक्सन-पोलक 7-साइट): त्वचा की परतों की मोटाई मापने वाले किसी अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा किए जाने पर यह बहुत विश्वसनीय होता है।
- अमेरिकी नौसेना परिधि टेप विधि: गर्दन, कमर और कूल्हे की परिधि का उपयोग करके त्वरित सूत्र।
- Bioelectrical Impedance Scales: उपभोक्ता बाथरूम स्मार्ट स्केल में जलयोजन, भोजन सेवन और दिन के समय के आधार पर 3% से 5% तक का उतार-चढ़ाव हो सकता है।
प्राकृतिक मांसपेशी वृद्धि अधिकतम करने के 5 साक्ष्य-आधारित नियम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एफएफएमआई एक मीट्रिक है जो शरीर की वसा से स्वतंत्र रूप से ऊंचाई के सापेक्ष मांसपेशियों के द्रव्यमान को मापता है। मानक बीएमआई के विपरीत, जो मांसपेशियों वाले एथलीटों को 'अधिक वजन' के रूप में दंडित करता है, एफएफएमआई दुबले द्रव्यमान को सटीक रूप से अलग करता है।
शोधकर्ताओं ने 157 पुरुष एथलीटों का मूल्यांकन किया, जिनमें प्राकृतिक भारोत्तोलक और स्टेरॉयड उपयोगकर्ताओं के साथ-साथ प्री-स्टेरॉयड युग (1939 से 1959) के मिस्टर अमेरिका विजेता भी शामिल थे। प्री-स्टेरॉयड चैंपियनों का औसत एफएफएमआई 25.4 था, जो दवा-मुक्त शरीर के लिए आधारभूत ऊपरी सीमा के रूप में 25.0 को स्थापित करता है।
हाँ. भारी वजन वाले पावरलिफ्टर्स और एनएफएल लाइनमैन जिनके शरीर का वजन काफी अधिक होता है, उनके शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त मांसपेशियां भी होती हैं। हालाँकि, यदि शरीर में वसा को अधिक या कम करके आंका गया है, तो एफएफएमआई गणना तदनुसार कम हो जाएगी।
लाइल मैकडोनाल्ड मॉडल के तहत, एक नौसिखिया उचित वजन उठाने के अपने पहले वर्ष में 20 से 25 पाउंड, दूसरे वर्ष में 10 से 12 पाउंड, तीसरे वर्ष में 5 से 6 पाउंड और उसके बाद प्रति वर्ष 2 से 3 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है क्योंकि वे अपनी आनुवंशिक सीमा तक पहुंचते हैं।
प्राकृतिक महिलाओं के लिए, 14.5 से 16.0 का एफएफएमआई औसत है, 16.0 से 17.5 एथलेटिक और अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, और 18.0 से 20.0 विशिष्ट प्राकृतिक महिला बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगियों का प्रतिनिधित्व करता है।