FFMI-kalkulator
Beregn Fat-Free Mass Index (FFMI) og høydenormalisert FFMI. Vurder utviklingen av mager muskelmasse og det naturlige genetiske muskeltaket.
| Standard BMI | 25.8 (overvekt ifølge BMI) |
| Naturlig muskelpotensialnivå | Nivå 3: Solid Natural Lifter |
| Rom for naturlig vekst | ~10 til 14 lbs mer mager muskel mulig |
| Naturlig genetisk tak (FFMI 25) | ~198 lbs ved 10 % kroppsfett |
Hva er Fat-Free Mass Index (FFMI)?
Fettfri masseindeks (FFMI) er en antropometrisk beregning som måler en persons totale mengde magert muskelvev i forhold til høyden.
Standard Body Mass Index (BMI) ser kun på total vekt og høyde. Fordi muskler er betydelig tettere enn fett, kan en sterkt muskulær kroppsbygger og en stillesittende person med fedme ha nøyaktig samme "overvektige" BMI på 29,0. FFMI løser denne feilen ved å trekke fra fettmassen før den evaluerer muskelstyrken.
Matematikken til FFMI og normaliserte formler
Her er formlene etablert av vitenskapelige treningsfysiologiske studier (Kouri et al., 1995):
Høyde i meter (m) = Høyde i cm / 100
Rå FFMI = Lean Body Mass (kg) / (Høyde i meter)^2
Normalisert FFMI = rå FFMI + 6,1 * (1,8 - høyde i meter)
Fettmasse (kg) = totalvekt (kg) - mager kroppsmasse (kg)
Trinn-for-trinn utført eksempel
Anta at en mannlig løfter er det 5 fot 10 tommer (1,778 m), veier 180 lbs (81.65 kg), og har 14.0% body fat:
- Beregn magermasse:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Beregn rå FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Bruk høydenormalisering til 1.8m-referanse:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Klassifisering: Over gjennomsnitt / dedikert natural lifter.
Master FFMI muskelklassifiseringstabell
Standardiserte nivåer for rusfrie menn og kvinner basert på fagfellevurdert treningsforskning:
| Mannlig normalisert FFMI | Kvinne normalisert FFMI | Muskelnivå | Fysikkbeskrivelse |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Under gjennomsnitt | Utrent, lav muskelmasse, stillesittende livsstil |
| 18.0 til 19.9 | 14.5 til 16.0 | Gjennomsnitt | Generell befolkning, sporadisk rekreasjonsaktivitet |
| 20.0 til 21.9 | 16.1 til 17.5 | Over gjennomsnitt | 1 til 2 år med jevn progressiv styrketrening |
| 22.0 til 23.5 | 17.6 til 19.0 | Utmerket | Avansert løfter, 4+ år med dedikert kosthold og trening |
| 23.6 til 24.9 | 19.1 til 20.5 | Overlegen / nær genetisk grense | Topp 1% naturlig kroppsbyggende fysikk, eksepsjonell genetikk |
| 25.0 til 25.9 | 20.6 til 22.0 | Naturlig genetisk tak | Øvre naturlig menneskelig grense; ekstremt sjelden uten PED-er |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Svært mistenkelig / forbedret | Nesten umulig naturlig; typisk for bruk av anabole steroider |
Hvordan estimere kroppsfettprosenten nøyaktig
- DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) skanning: Gullstandarden for klinisk måling for fettmasse, magert vev og beinmineraltetthet.
- Hydrostatisk (undervanns) veiing: Svært nøyaktig laboratorietesting ved bruk av vannfortrengning for å beregne kroppstetthet.
- Skinfold Calipers (Jackson-Pollock 7-Site): Veldig pålitelig når den utføres av en erfaren trener som måler hudfoldtykkelsen.
- US Navy Circumference Tape Metode: Rask formel ved bruk av hals-, midje- og hofteomkrets.
- Bioelektriske impedansvekter: Smarte badevekter for forbrukere kan svinge med 3 % til 5 % basert på hydrering, matinntak og tid på døgnet.
5 evidensbaserte regler for å maksimere naturlig muskelhypertrofi
Ofte stilte spørsmål
FFMI er en beregning som måler muskelmasse i forhold til høyde, uavhengig av kroppsfett. I motsetning til standard BMI, som straffer muskulære idrettsutøvere som "overvektige", isolerer FFMI nøyaktig mager masse.
Researchers evaluated 157 male athletes, including natural lifters and steroid users, as well as Mr. America winners from the pre-steroid era (1939 to 1959). Pre-steroid-mesterne hadde i gjennomsnitt en FFMI på 25,4, og etablerte 25,0 som basislinjens øvre grense for legemiddelfrie kropper.
Ja. Tungvekts styrkeløftere og NFL linjemenn som bærer betydelig kroppsvekt har også betydelig muskelmasse for å støtte rammene deres. Men hvis kroppsfett er overvurdert eller undervurdert, vil FFMI-beregningen skjeve tilsvarende.
Under Lyle McDonald-modellen kan en nybegynner få 20 til 25 pund muskler i det første året med riktig løft, 10 til 12 pund i år to, 5 til 6 pund i år tre, og 2 til 3 pund per år deretter når de nærmer seg sitt genetiske tak.
For naturlige kvinner er en FFMI på 14,5 til 16,0 gjennomsnittlig, 16,0 til 17,5 er atletisk og godt trent, og 18,0 til 20,0 representerer elite naturlig kvinnelige kroppsbyggingskonkurrenter.