FFMI 계산기
Calculate your Fat-Free Mass Index (FFMI) and height-normalized FFMI. Assess your lean muscle mass development and natural genetic muscular ceiling.
| 표준 BMI | 25.8 (BMI 과체중) |
| 자연적인 근육 잠재력 단계 | Tier 3: 견고한 내츄럴 리프터 |
| 자연적인 성장을 위한 공간 | ~10~14파운드 더 많은 순수 근육 가능 |
| 자연 유전적 한계(FFMI 25) | 체지방 10%에서 ~198파운드 |
무지방 질량 지수(FFMI)란 무엇입니까?
무지방 질량 지수(FFMI) 키에 비해 개인의 순수 근육 조직의 총량을 측정하는 인체 측정법입니다.
표준 Body Mass Index (BMI) 총 체중과 높이만 살펴봅니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 밀도가 높기 때문에 근육이 많은 보디빌더와 주로 앉아서 생활하는 비만인의 BMI는 정확히 29.0인 "과체중" BMI를 가질 수 있습니다. FFMI는 근육량을 평가하기 전에 지방량을 빼서 이 결함을 해결합니다.
FFMI의 수학 및 정규화된 공식
다음은 과학적 운동 생리학 연구에 의해 확립된 공식입니다(Kouri et al., 1995).
미터 단위 높이(m) = 높이 cm/100
원시 FFMI = 제지방량(kg) / (미터 단위 키)^2
정규화된 FFMI = 원시 FFMI + 6.1 * (1.8 - 높이(미터))
체지방량(kg) = 총 체중(kg) - 제지방량(kg)
단계별 작업 예
남자 리프터가 있다고 가정해보자. 5피트 10인치 (1.778 m), 무게 180 lbs (81.65 kg), 그리고 14.0% body fat:
- Calculate Lean Mass:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calculate Raw FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - 신장 정규화를 1.8m 기준으로 적용:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - 분류: 평균 이상 / 진지한 내추럴 리프터.
마스터 FFMI 근육질 분류 표
동료 검토 운동 연구를 기반으로 약물을 사용하지 않는 남성과 여성을 위한 표준화된 계층:
| 남성 정규화된 FFMI | 여성 정규화된 FFMI | 근육질 계층 | 체격 설명 |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Below Average | 훈련받지 않았고 근육량이 적으며 주로 앉아서 생활하는 생활 방식 |
| 18.0~19.9 | 14.5~16.0 | Average | 일반 대중, 가끔 여가 활동 |
| 20.0~21.9 | 16.1~17.5 | 평균 이상 | 꾸준한 점진적 저항 훈련 1~2년 |
| 22.0~23.5 | 17.6~19.0 | 우수 | 고급 리프터, 4년 이상 전념한 영양과 리프팅 |
| 23.6~24.9 | 19.1~20.5 | 우수한 / 유전적 한계에 가까운 | 상위 1% 천연 보디빌딩 체격, 뛰어난 유전적 특성 |
| 25.0~25.9 | 20.6~22.0 | 자연 유전적 한계 | 인간의 자연 한계 상한; PED 없이는 극히 드뭅니다. |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | 매우 의심됨 / 강화됨 | 자연적으로는 사실상 불가능합니다. 단백 동화 스테로이드 사용의 전형적인 |
체지방률을 정확하게 추정하는 방법
- DEXA(이중 에너지 X선 흡수계) 스캔: 지방량, 제지방 조직, 골밀도에 대한 최적의 임상 측정입니다.
- 정수압(수중) 계량: 신체 밀도를 계산하기 위해 물 치환을 사용한 매우 정확한 실험실 테스트입니다.
- 스킨폴드 캘리퍼(Jackson-Pollock 7-사이트): 숙련된 트레이너가 피부주름 두께를 측정할 때 매우 신뢰할 수 있습니다.
- 미 해군 둘레 테이프 방법: 목, 허리, 엉덩이 둘레를 활용한 퀵 포뮬러.
- Bioelectrical Impedance Scales: 소비자용 욕실 스마트 체중계는 수분 섭취량, 음식 섭취량, 하루 중 시간에 따라 3%~5% 변동될 수 있습니다.
자연 근비대를 극대화하는 근거 기반 규칙 5가지
자주 묻는 질문
FFMI는 체지방과 관계없이 신장 대비 근육량을 측정하는 지표입니다. 근육질 운동선수를 '과체중'으로 처벌하는 표준 BMI와 달리 FFMI는 제지방량을 정확하게 분리합니다.
연구자들은 내츄럴 리프터와 스테로이드 사용자를 포함한 157명의 남성 운동선수와 스테로이드 이전 시대(1939~1959년)의 Mr. America 우승자를 평가했습니다. 스테로이드 전 챔피언의 평균 FFMI는 25.4였으며, 이는 25.0을 약물을 사용하지 않은 체격의 기준 상한선으로 설정했습니다.
그렇습니다. 상당한 체중을 지닌 헤비급 파워리프터와 NFL 라인맨도 자신의 체형을 지탱하기 위해 상당한 근육량을 가지고 있습니다. 그러나 체지방이 과대평가되거나 과소평가되면 그에 따라 FFMI 계산이 왜곡됩니다.
Lyle McDonald 모델에 따르면 초보자는 적절한 리프팅을 시작한 첫해에 20~25파운드의 근육을 얻을 수 있고, 2년차에는 10~12파운드, 3년차에는 5~6파운드, 그 이후에는 유전적 한계에 도달하면서 매년 2~3파운드를 늘릴 수 있습니다.
자연 여성의 경우 FFMI 14.5~16.0은 평균이고, 16.0~17.5는 운동 능력이 뛰어나고 잘 훈련된 사람이며, 18.0~20.0은 엘리트 자연 여성 보디빌딩 경쟁자를 나타냅니다.