حاسبة FFMI
Calculate your Fat-Free Mass Index (FFMI) and height-normalized FFMI. Assess your lean muscle mass development and natural genetic muscular ceiling.
| مؤشر كتلة الجسم القياسي | 25.8 (وزن زائد حسب BMI) |
| الطبقة المحتملة للعضلات الطبيعية | الطبقة 3: رافع طبيعي صلب |
| مجال للنمو الطبيعي | ~10 إلى 14 رطلًا من العضلات الخالية من الدهون ممكنة |
| السقف الجيني الطبيعي (FFMI 25) | ~ 198 رطلاً بنسبة 10٪ دهون في الجسم |
ما هو مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI)؟
مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI) هو مقياس أنثروبومترى يقيس إجمالي كمية الأنسجة العضلية الخالية من الدهون بالنسبة إلى طوله.
قياسي Body Mass Index (BMI) ينظر فقط إلى الوزن الإجمالي والطول. نظرًا لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون بشكل ملحوظ، فإن لاعب كمال الأجسام ذو العضلات الكبيرة والفرد الذي يعاني من السمنة قد يكون لهما نفس مؤشر كتلة الجسم "الوزن الزائد" البالغ 29.0. يحل FFMI هذا الخلل عن طريق طرح كتلة الدهون قبل تقييم العضلات.
رياضيات FFMI والصيغ الطبيعية
فيما يلي الصيغ التي وضعتها دراسات فسيولوجيا التمارين الرياضية (كوري وآخرون، 1995):
الارتفاع بالمتر (م) = الارتفاع بالسم / 100
FFMI الخام = كتلة الجسم النحيل (كجم) / (الطول بالأمتار)^2
FFMI العادي = FFMI الخام + 6.1 * (1.8 - الارتفاع بالأمتار)
كتلة الدهون (كجم) = الوزن الإجمالي (كجم) - كتلة الجسم الهزيل (كجم)
مثال عملي خطوة بخطوة
لنفترض أن رافعًا ذكرًا هو 5 أقدام و10 إنشات (1.778 م)، يزن 180 lbs (81.65 kg)، و 14.0% body fat:
- Calculate Lean Mass:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calculate Raw FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Apply Height Normalization to 1.8m reference:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - التصنيف: Above Average / Dedicated Natural Lifter.
جدول تصنيف العضلات الرئيسي FFMI
مستويات موحدة للرجال والنساء الخاليين من المخدرات بناءً على أبحاث التمارين التي يراجعها النظراء:
| ذكر تطبيع FFMI | أنثى تطبيع FFMI | الطبقة العضلية | وصف اللياقة البدنية |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Below Average | عدم التدريب، كتلة العضلات منخفضة، نمط الحياة المستقرة |
| 18.0 إلى 19.9 | 14.5 إلى 16.0 | Average | عامة السكان، نشاط ترفيهي عرضي |
| 20.0 إلى 21.9 | 16.1 إلى 17.5 | Above Average | 1 إلى 2 سنة من تدريب المقاومة التصاعدي المنتظم |
| 22.0 إلى 23.5 | 17.6 إلى 19.0 | ممتاز | Advanced lifter, 4+ years of dedicated nutrition and lifting |
| 23.6 إلى 24.9 | 19.1 إلى 20.5 | متفوقة / قريبة من الحد الجيني | أعلى 1% من اللياقة البدنية الطبيعية في كمال الأجسام، وعلم الوراثة الاستثنائي |
| 25.0 إلى 25.9 | 20.6 إلى 22.0 | السقف الجيني الطبيعي | الحد البشري الطبيعي العلوي؛ نادر للغاية بدون PEDs |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | مشبوهة للغاية / معززة | يكاد يكون من المستحيل بطبيعة الحال. نموذجي لاستخدام الستيرويد المنشطة |
كيفية تقدير نسبة الدهون في الجسم بدقة
- مسح DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة): القياس السريري القياسي الذهبي لكتلة الدهون والأنسجة الخالية من الدهون وكثافة المعادن في العظام.
- الوزن الهيدروستاتيكي (تحت الماء): اختبارات معملية دقيقة للغاية باستخدام إزاحة الماء لحساب كثافة الجسم.
- الفرجار Skinfold (جاكسون بولوك 7-الموقع): يمكن الاعتماد عليه للغاية عندما يقوم به مدرب ذو خبرة في قياس سماكة ثنيات الجلد.
- طريقة شريط محيط البحرية الأمريكية: تركيبة سريعة باستخدام محيط الرقبة والخصر والورك.
- Bioelectrical Impedance Scales: يمكن أن تتقلب الموازين الذكية للحمام الاستهلاكي بنسبة 3% إلى 5% بناءً على كمية الماء وتناول الطعام والوقت من اليوم.
5 قواعد قائمة على الأدلة لتعظيم تضخم العضلات الطبيعي
الأسئلة الشائعة
FFMI هو مقياس يقيس كتلة العضلات بالنسبة للطول، بشكل مستقل عن الدهون في الجسم. على عكس مؤشر كتلة الجسم القياسي، الذي يعاقب الرياضيين ذوي العضلات على أنهم "زائدي الوزن"، فإن FFMI يعزل الكتلة الخالية من الدهون بدقة.
قام الباحثون بتقييم 157 رياضيًا من الذكور، بما في ذلك الرافعون الطبيعيون ومستخدمو الستيرويد، بالإضافة إلى فائزي مستر أمريكا من عصر ما قبل الستيرويد (1939 إلى 1959). بلغ متوسط أبطال ما قبل الستيرويد FFMI 25.4، مما جعل 25.0 بمثابة الحد الأعلى الأساسي للأجسام الخالية من المخدرات.
نعم. كما أن رافعي الأثقال ذوي الوزن الثقيل ورجال خط اتحاد كرة القدم الأميركي الذين يحملون وزنًا كبيرًا في الجسم يحملون أيضًا كتلة عضلية كبيرة لدعم إطاراتهم. ومع ذلك، إذا تم المبالغة في تقدير نسبة الدهون في الجسم أو التقليل منها، فسوف ينحرف حساب FFMI وفقًا لذلك.
في إطار نموذج لايل ماكدونالد، يمكن للمبتدئين اكتساب ما بين 20 إلى 25 رطلاً من العضلات في السنة الأولى من الرفع المناسب، و10 إلى 12 رطلاً في السنة الثانية، و5 إلى 6 رطل في السنة الثالثة، و2 إلى 3 رطل سنويًا بعد ذلك عندما يقتربون من السقف الجيني.
بالنسبة للنساء الطبيعيات، فإن FFMI من 14.5 إلى 16.0 هو متوسط، ومن 16.0 إلى 17.5 رياضي ومدرب جيدًا، ومن 18.0 إلى 20.0 يمثل نخبة المنافسات الطبيعية في كمال الأجسام.