Calcolatore FFMI
Calcola il tuo indice di massa magra (FFMI) e l'FFMI normalizzato per l'altezza. Valuta lo sviluppo della massa muscolare magra e il tetto muscolare genetico naturale.
| BMI standard | 25,8 (Sovrappeso sul BMI) |
| Livello potenziale muscolare naturale | Livello 3: Sollevatore naturale solido |
| Spazio per la crescita naturale | Sono possibili circa 10-14 libbre di massa muscolare magra in più |
| Soffitto genetico naturale (FFMI 25) | ~198 libbre con il 10% di grasso corporeo |
Cos'è l'indice di massa magra (FFMI)?
Indice di massa magra (FFMI) è una metrica antropometrica che misura la quantità totale di tessuto muscolare magro di una persona rispetto alla sua altezza.
Norma Indice di massa corporea (IMC) considera solo il peso e l'altezza totali della bilancia. Poiché i muscoli sono significativamente più densi del grasso, un bodybuilder molto muscoloso e un individuo sedentario con obesità potrebbero avere esattamente lo stesso BMI "sovrappeso" di 29,0. L’FFMI risolve questo difetto sottraendo la massa grassa prima di valutare la muscolarità.
La matematica di FFMI e formule normalizzate
Ecco le formule stabilite dagli studi scientifici sulla fisiologia dell'esercizio (Kouri et al., 1995):
Altezza in metri (m) = Altezza in cm / 100
FFMI grezzo = Massa corporea magra (kg) / (altezza in metri)^2
FFMI normalizzato = FFMI grezzo + 6,1 * (1,8 - Altezza in metri)
Massa grassa (kg) = Peso totale (kg) - Massa corporea magra (kg)
Esempio svolto passo dopo passo
Supponiamo che lo sia un atleta maschio 5 piedi e 10 pollici (1.778 m), pesa 180 lbs (81.65 kg), e ha 14.0% body fat:
- Calcola la massa magra:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calcola FFMI grezzo:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Applicare la normalizzazione dell'altezza al riferimento di 1,8 m:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Classificazione: Sopra la media / Sollevatore naturale dedicato.
Tabella di classificazione della muscolosità Master FFMI
Livelli standardizzati per uomini e donne non tossicodipendenti basati su ricerche sugli esercizi sottoposte a revisione paritaria:
| FFMI normalizzato maschile | FFMI normalizzato femminile | Livello di muscolosità | Descrizione fisica |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Sotto la media | Non allenato, massa muscolare bassa, stile di vita sedentario |
| dal 18.0 al 19.9 | dalle 14.5 alle 16.0 | Media | Popolazione generale, attività ricreativa occasionale |
| dal 20.00 al 21.9 | 16.1-17.5 | Sopra la media | Da 1 a 2 anni di allenamento costante con resistenza progressiva |
| dalle 22.00 alle 23.5 | 17,6-19,0 | Eccellente | Atleta avanzato, oltre 4 anni di nutrizione e sollevamento dedicati |
| dal 23.6 al 24.9 | 19.1-20.5 | Superiore / Vicino al limite genetico | Top 1% di fisico da bodybuilding naturale, genetica eccezionale |
| Dal 25.0 al 25.9 | 20,6-22,0 | Soffitto genetico naturale | Limite umano naturale superiore; estremamente raro senza PED |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Altamente sospetto/migliorato | Praticamente impossibile naturalmente; tipico dell’uso di steroidi anabolizzanti |
Come stimare accuratamente la percentuale di grasso corporeo
- Scansione DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia): La misurazione clinica standard di riferimento per la massa grassa, il tessuto magro e la densità minerale ossea.
- Pesata idrostatica (subacquea): Test di laboratorio estremamente accurati utilizzando lo spostamento dell'acqua per calcolare la densità corporea.
- Calibri per pliche cutanee (Jackson-Pollock 7-Sito): Molto affidabile se eseguito da un trainer esperto che misura lo spessore della plica cutanea.
- Metodo del nastro per circonferenza della Marina degli Stati Uniti: Formula rapida che utilizza le circonferenze del collo, della vita e dei fianchi.
- Bilance di impedenza bioelettrica: Le bilance intelligenti da bagno dei consumatori possono fluttuare dal 3% al 5% in base all’idratazione, all’assunzione di cibo e all’ora del giorno.
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Domande frequenti
L'FFMI è una metrica che misura la massa muscolare rispetto all'altezza, indipendentemente dal grasso corporeo. A differenza del BMI standard, che penalizza gli atleti muscolosi come “sovrappeso”, l’FFMI isola accuratamente la massa magra.
I ricercatori hanno valutato 157 atleti di sesso maschile, inclusi sollevatori naturali e utilizzatori di steroidi, nonché vincitori di Mr. America dell'era pre-steroide (dal 1939 al 1959). I campioni pre-steroidi avevano una media di FFMI di 25,4, stabilendo 25,0 come limite superiore di base per i fisici senza farmaci.
Sì. I powerlifter dei pesi massimi e gli uomini di linea della NFL che trasportano un peso corporeo significativo hanno anche una notevole massa muscolare per sostenere i loro corpi. Tuttavia, se il grasso corporeo è sovrastimato o sottostimato, il calcolo FFMI sarà distorto di conseguenza.
Secondo il modello di Lyle McDonald, un principiante può guadagnare da 20 a 25 libbre di muscoli nel primo anno di sollevamento pesi corretto, da 10 a 12 libbre nel secondo anno, da 5 a 6 libbre nel terzo anno e da 2 a 3 libbre all'anno successivo quando si avvicina al suo tetto genetico.
Per le donne naturali, un FFMI compreso tra 14,5 e 16,0 è la media, tra 16,0 e 17,5 è atletico e ben allenato e tra 18,0 e 20,0 rappresenta concorrenti naturali di bodybuilding femminile d'élite.