FFMI-kalkylator
Beräkna ditt Fat-Free Mass Index (FFMI) och höjdnormaliserade FFMI. Bedöm utvecklingen av mager muskelmassa och det naturliga genetiska muskeltaket.
| Standard BMI | 25.8 (övervikt enligt BMI) |
| Naturlig muskelpotentialnivå | Nivå 3: Solid Natural Lifter |
| Rum för naturlig tillväxt | ~10 till 14 lbs mer mager muskler möjligt |
| Naturligt genetiskt tak (FFMI 25) | ~198 lbs vid 10% kroppsfett |
Vad är Fat-Free Mass Index (FFMI)?
Fettfritt massindex (FFMI) är ett antropometriskt mått som mäter en persons totala mängd muskelvävnad i förhållande till deras längd.
Standard Body Mass Index (BMI) tittar bara på total vikt och höjd. Eftersom muskler är betydligt tätare än fett, kan en kraftigt muskulerad kroppsbyggare och en stillasittande individ med fetma ha exakt samma "överviktiga" BMI på 29,0. FFMI löser detta fel genom att subtrahera fettmassan innan man utvärderar muskelkraften.
Matematiken för FFMI och normaliserade formler
Här är formlerna som fastställts av vetenskapliga träningsfysiologiska studier (Kouri et al., 1995):
Höjd i meter (m) = Höjd i cm / 100
Rå FFMI = Mager kroppsmassa (kg) / (höjd i meter)^2
Normaliserad FFMI = Raw FFMI + 6,1 * (1,8 - Höjd i meter)
Fettmassa (kg) = totalvikt (kg) - mager kroppsmassa (kg)
Steg-för-steg-exempel
Antag att en manlig lyftare är det 5 fot 10 tum (1,778 m), väger 180 lbs (81.65 kg), och har 14.0% body fat:
- Beräkna magermassa:
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Beräkna rå FFMI:
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Tillämpa höjdnormalisering till 1.8m-referens:
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Klassificering: Över genomsnitt / dedikerad natural lifter.
Master FFMI muskelklassificeringstabell
Standardiserade nivåer för drogfria män och kvinnor baserat på peer-reviewed träningsforskning:
| Manlig normaliserad FFMI | Normaliserad FFMI för kvinnor | Muscularity Tier | Fysik Beskrivning |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | Under genomsnitt | Otränad, låg muskelmassa, stillasittande livsstil |
| 18.0 till 19.9 | 14.5 till 16.0 | Genomsnitt | Allmän befolkning, enstaka fritidsaktiviteter |
| 20.0 till 21.9 | 16.1 till 17.5 | Över genomsnitt | 1 till 2 år av konsekvent progressiv styrketräning |
| 22.0 till 23.5 | 17.6 till 19.0 | Utmärkt | Avancerad lyftare, 4+ år med dedikerad kost och träning |
| 23.6 till 24.9 | 19.1 till 20.5 | Överlägsen/nära genetisk gräns | Topp 1% naturlig bodybuilding fysik, exceptionell genetik |
| 25.0 till 25.9 | 20.6 till 22.0 | Naturligt genetiskt tak | Övre naturliga mänskliga gräns; extremt sällsynt utan PED |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Mycket misstänkt/förbättrad | Praktiskt taget omöjligt naturligt; typiskt för användning av anabola steroider |
Hur man exakt uppskattar kroppsfettprocenten
- DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) Scan: Guldstandardens kliniska mätning för fettmassa, mager vävnad och bentäthet.
- Hydrostatisk (undervattens) vägning: Mycket noggrann labbtestning med hjälp av vattenförskjutning för att beräkna kroppstäthet.
- Skinfold Calipers (Jackson-Pollock 7-Site): Mycket pålitlig när den utförs av en erfaren tränare som mäter hudveckets tjocklek.
- US Navy Circumference Tape Metod: Snabb formula med användning av nacke, midja och höft.
- Bioelektriska impedansvågar: Smarta badrumsvågar för konsumenter kan fluktuera med 3 % till 5 % baserat på hydrering, matintag och tid på dygnet.
5 evidensbaserade regler för att maximera naturlig muskelhypertrofi
Vanliga frågor
FFMI är ett mått som mäter muskelmassa i förhållande till längd, oberoende av kroppsfett. Till skillnad från standard BMI, som straffar muskulösa idrottare som "överviktiga", isolerar FFMI exakt mager massa.
Forskare utvärderade 157 manliga idrottare, inklusive naturliga lyftare och steroidanvändare, samt Mr. America-vinnare från pre-steroideran (1939 till 1959). Pre-steroid-mästarna hade i genomsnitt ett FFMI på 25,4, vilket fastställde 25,0 som baslinjens övre gräns för läkemedelsfri fysik.
Ja. Tunga styrkelyftare och NFL-linjemän som bär betydande kroppsvikt bär också avsevärd muskelmassa för att stödja sina ramar. Men om kroppsfett överskattas eller underskattas, kommer FFMI-beräkningen att skeva i enlighet med detta.
Enligt Lyle McDonald-modellen kan en nybörjare få 20 till 25 pund muskler under sitt första år av korrekt lyft, 10 till 12 pund i år två, 5 till 6 pund i år tre och 2 till 3 pund per år därefter när de närmar sig sitt genetiska tak.
För naturliga kvinnor är ett FFMI på 14,5 till 16,0 genomsnittligt, 16,0 till 17,5 är atletisk och vältränad, och 18,0 till 20,0 representerar elit naturliga kvinnliga kroppsbyggande konkurrenter.