Calculateur FFMI
Calculez votre indice de masse sans graisse (FFMI) et votre FFMI normalisé en fonction de la taille. Évaluez le développement de votre masse musculaire maigre et votre plafond musculaire génétique naturel.
| IMC standard | 25,8 (surpoids sur l'IMC) |
| Niveau de potentiel musculaire naturel | Niveau 3 : Lifter naturel solide |
| Place à la croissance naturelle | ~10 à 14 lb de muscle maigre en plus possible |
| Plafond génétique naturel (FFMI 25) | ~ 198 livres à 10 % de graisse corporelle |
Qu’est-ce que l’indice de masse sans graisse (FFMI) ?
Indice de masse sans graisse (FFMI) est une métrique anthropométrique qui mesure la quantité totale de tissu musculaire maigre d'une personne relative à sa taille.
Norme Indice de masse corporelle (IMC) ne regarde que le poids total et la taille de la balance. Étant donné que les muscles sont nettement plus denses que la graisse, un bodybuilder très musclé et une personne sédentaire obèse pourraient avoir exactement le même IMC de « surpoids » de 29,0. FFMI résout ce défaut en soustrayant la masse grasse avant d’évaluer la musculature.
Les mathématiques du FFMI et des formules normalisées
Voici les formules établies par les études scientifiques de physiologie de l'exercice (Kouri et al., 1995) :
Taille en mètres (m) = Height in cm / 100
FFMI brut = masse maigre (kg) / (taille en mètres) ^ 2
FFMI normalisé = FFMI brut + 6,1 * (1,8 - Hauteur en mètres)
Masse grasse (kg) = Total Weight (kg) - Lean Body Mass (kg)
Exemple pratique étape par étape
Supposons qu'un haltérophile masculin soit 5 pieds 10 pouces (1,778 m), pèse 180 lbs (81.65 kg), et a 14.0% body fat:
- Calculer la masse maigre :
81.65 kg * (1 - 0.14) = 70.219 kg (154.8 lbs). - Calculer le FFMI brut :
70.219 / (1.778)^2 = 22.21 kg/m². - Appliquer la normalisation de la hauteur à une référence de 1,8 m :
22.21 + 6.1 * (1.8 - 1.778) = 22.21 + 0.134 = 22.34. - Classification : Au-dessus de la moyenne / Lifter naturel dédié.
Tableau maître de classification de muscularité FFMI
Niveaux standardisés pour les hommes et les femmes sans drogue, basés sur des recherches sur l’exercice évaluées par des pairs :
| FFMI normalisé masculin | FFMI normalisé féminin | Niveau de muscularité | Description physique |
|---|---|---|---|
| < 18.0 | < 14.5 | En dessous de la moyenne | Non entraîné, faible masse musculaire, mode de vie sédentaire |
| 18,0 à 19,9 | 14,5 à 16,0 | Moyenne | Population générale, activité récréative occasionnelle |
| 20,0 à 21,9 | 16,1 à 17,5 | Au-dessus de la moyenne | 1 à 2 ans d’entraînement en résistance progressif et constant |
| 22,0 à 23,5 | 17,6 à 19,0 | Excellent | Lifter avancé, plus de 4 ans de nutrition et de levage dédiés |
| 23,6 à 24,9 | 19,1 à 20,5 | Limite génétique supérieure/proche | Top 1% physique naturel de musculation, génétique exceptionnelle |
| 25,0 à 25,9 | 20,6 à 22,0 | Plafond génétique naturel | Limite humaine naturelle supérieure ; extrêmement rare sans PED |
| ≥ 26.0 | ≥ 22.1 | Hautement suspect / renforcé | Pratiquement impossible naturellement ; typique de l'utilisation de stéroïdes anabolisants |
Comment estimer précisément le pourcentage de graisse corporelle
- Scan DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) : La mesure clinique de référence pour la masse grasse, les tissus maigres et la densité minérale osseuse.
- Pesée hydrostatique (sous l'eau) : Tests de laboratoire très précis utilisant le déplacement d'eau pour calculer la densité corporelle.
- Étriers de pli cutané (Jackson-Pollock 7-Site) : Très fiable lorsqu'il est effectué par un entraîneur expérimenté mesurant l'épaisseur du pli cutané.
- Méthode de bande de circonférence de la marine américaine : Formule rapide utilisant les circonférences du cou, de la taille et des hanches.
- Échelles d'impédance bioélectrique : Les balances intelligentes de salle de bain grand public peuvent varier de 3 % à 5 % selon l'hydratation, l'alimentation et l'heure de la journée.
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Questions fréquentes
Le FFMI mesure la masse musculaire relative à la taille, indépendamment de la graisse. Contrairement à l'IMC, qui pénalise les athlètes musclés comme « en surpoids », le FFMI isole précisément la masse maigre.
Les chercheurs ont évalué 157 athlètes masculins, y compris des haltérophiles naturels et des utilisateurs de stéroïdes, ainsi que des vainqueurs de Mr. America de l'ère pré-stéroïde (1939 à 1959). Les champions pré-stéroïdes avaient en moyenne un FFMI de 25,4, établissant 25,0 comme limite supérieure de base pour un physique sans drogue.
Oui. Les haltérophiles lourds et les joueurs de ligne de la NFL portant un poids corporel important possèdent également une masse musculaire importante pour soutenir leur silhouette. Cependant, si la graisse corporelle est surestimée ou sous-estimée, le calcul du FFMI sera faussé en conséquence.
Selon le modèle Lyle McDonald, un débutant peut gagner 20 à 25 livres de muscle au cours de sa première année de musculation appropriée, 10 à 12 livres au cours de la deuxième année, 5 à 6 livres au cours de la troisième année et 2 à 3 livres par an par la suite à mesure qu'il approche de son plafond génétique.
Pour les femmes naturelles, un FFMI de 14.5 à 16.0 est moyen, 16.0 à 17.5 athlétique et bien entraîné, et 18.0 à 20.0 représente les concurrentes d'élite de bodybuilding féminin naturel.